Ăn Keto Sai Cách Khiến Bạn Tăng Cân? Đây Là Lý Do Và Cách Khắc Phục

Chế độ ăn Keto đã trở thành lựa chọn phổ biến cho những ai muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai áp dụng Keto cũng đạt được kết quả như mong đợi. Thậm chí, nhiều người còn tăng cân thay vì giảm, khiến chúng ta tự hỏi: "Mình đã làm sai ở đâu?"

Thực tế, ăn Keto sai cách là nguyên nhân chính dẫn đến việc tăng cân không kiểm soát. Từ việc chọn thực phẩm không phù hợp đến lượng calo tiêu thụ vượt mức, có rất nhiều sai lầm mà chúng ta dễ mắc phải. Hãy cùng tìm hiểu lý do và cách khắc phục để đạt được mục tiêu sức khỏe một cách hiệu quả hơn.

Ăn Keto Là Gì?

Chế độ ăn Keto, hay Ketogenic, là một chế độ ăn ít carbohydrate (dưới 50g/ngày), giàu chất béo và vừa phải protein. Mục tiêu chính là đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, nơi cơ thể chuyển hóa mỡ thay vì carbohydrate để tạo năng lượng.

Ketosis xảy ra khi lượng carbohydrate tiêu thụ được hạn chế đáng kể, dẫn đến cạn kiệt glycogen trong gan và kích hoạt sản xuất ketone. Đây là nguồn năng lượng thay thế từ mỡ, giúp cơ thể giảm mỡ thừa một cách hiệu quả nếu thực hiện đúng cách.

Thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn này bao gồm các loại chất béo lành mạnh (bơ, dầu ô liu, dầu dừa), thịt, cá béo, trứng, các loại hạt và rau ít tinh bột. Tuy nhiên, không phải thực phẩm giàu chất béo nào cũng phù hợp, vì các tùy chọn không lành mạnh như thực phẩm chiên rán hay chế biến sẵn có thể gây hại hơn cho sức khỏe.

Những Sai Lầm Phổ Biến Khi Thực Hiện Chế Độ Keto

Khi thực hiện chế độ Keto, nhiều người mắc phải các sai lầm dẫn đến tăng cân thay vì giảm. Những lỗi này thường xuất phát từ việc thiếu hiểu biết hoặc kiểm soát thực phẩm không đúng cách.

Tiêu Thụ Quá Nhiều Calories

Việc ăn nhiều hơn lượng cần thiết khiến cơ thể tích tụ calo dù đang áp dụng chế độ Keto. Trong trạng thái ketosis, cơ thể vẫn dựa vào nguyên tắc calo vào và calo ra để quản lý năng lượng. Nếu chúng ta tiêu thụ calo vượt mức, mỡ thừa sẽ không bị đốt cháy mà còn tích tụ thêm. Chẳng hạn, sử dụng quá nhiều bơ, dầu dừa, hoặc hạt (hạt óc chó, hạnh nhân) mà không kiểm soát khẩu phần có thể làm tăng nhanh lượng calo.

Lạm Dụng Thực Phẩm Chế Biến Sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh, snack keto, hoặc thịt xông khói thường chứa chất bảo quản, natri cao, hoặc calo ẩn. Những thực phẩm này thường kém lành mạnh so với nguyên liệu tự nhiên và có thể gây tăng trọng thừa. Ngay cả khi được gắn nhãn "keto-friendly", chúng ta vẫn cần kiểm tra thành phần và ưu tiên thực phẩm tươi như rau củ, cá béo, và thịt sạch.

Thiếu Kiểm Soát Lượng Carb Tiêu Thụ

Chế độ Keto yêu cầu lượng carbohydrate hàng ngày cực thấp (dưới 50g). Tuy nhiên, thiếu kiểm soát hoặc tính toán lượng carb từ các nguồn thực phẩm như rau củ, sốt, hoặc gia vị có thể dễ dàng vượt ngưỡng. Ví dụ, các loại rau củ như cà rốt hoặc các loại nước sốt đóng hộp thường chứa lượng carb nhiều hơn dự kiến. Bảng dinh dưỡng chi tiết giúp kiểm soát tốt lượng carb nạp vào, giữ cơ thể trong trạng thái ketosis.

Vai Trò Của Hormone Trong Việc Tăng Cân Khi Ăn Keto Sai Cách

Hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể, đặc biệt khi chúng ta thực hiện chế độ ăn Keto không đúng cách. Khi hormone bị mất cân bằng, quá trình giảm cân có thể bị đảo ngược, dẫn đến tăng cân.

Insulin và tích trữ mỡ

Insulin kiểm soát lượng đường trong máu và ảnh hưởng đến việc lưu trữ mỡ trong cơ thể. Khi tiêu thụ thực phẩm giàu carb ẩn hoặc chất béo xấu, mức insulin tăng cao, gây tích tụ mỡ thay vì đốt cháy. Điều này làm giảm hiệu quả của trạng thái ketosis.

Hormone ghrelin và leptin

Ghrelin tăng cảm giác đói, trong khi leptin kích thích cảm giác no. Ăn Keto sai cách, như tiêu thụ quá nhiều calo hoặc thực phẩm chế biến sẵn, có thể làm rối loạn hai hormone này, khiến chúng ta ăn quá mức cần thiết, dẫn đến tăng cân.

Cortisol và stress

Cortisol, thường gọi là hormone stress, tăng khi cơ thể chịu căng thẳng kéo dài. Nồng độ cortisol cao có thể cản trở quá trình đốt cháy mỡ và kích hoạt cảm giác thèm ăn, đặc biệt với thực phẩm không lành mạnh.

Hiểu rõ vai trò của hormone là bước đầu quan trọng để điều chỉnh chế độ ăn Keto hiệu quả. Việc cân bằng hormone thông qua kiểm soát thực phẩm và lối sống hợp lý giúp chúng ta tối ưu hóa kết quả giảm cân.

Bí Quyết Để Tránh Tăng Cân Khi Theo Đuổi Chế Độ Keto

Để đạt hiệu quả giảm cân với chế độ Keto, chúng ta phải tập trung vào việc thực hiện đúng nguyên tắc cơ bản. Dưới đây là các cách để tránh tăng cân khi áp dụng phương pháp này.

Chọn Thực Phẩm Một Cách Thông Minh

Lựa chọn thực phẩm là yếu tố quan trọng trong chế độ Keto. Chúng ta nên ưu tiên các nguồn chất béo lành mạnh như dầu oliu, bơ, dầu dừa, và thịt cá béo. Ngoài ra, rau ít tinh bột như cải bó xôi, súp lơ, và dưa leo là các lựa chọn phù hợp để bổ sung chất xơ.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường chứa nhiều đường ẩn, chất bảo quản, và calo không cần thiết. Ví dụ, thực phẩm chiên rán hoặc snack đóng gói có thể phá vỡ trạng thái ketosis và gây tích trữ mỡ thừa.

Theo Dõi Lượng Calories Và Cân Nặng

Theo dõi lượng calo tiêu thụ giúp chúng ta kiểm soát mức năng lượng nạp vào cơ thể. Mặc dù chất béo chiếm phần lớn lượng calo trong chế độ Keto, việc tiêu thụ vượt mức có thể gây dư thừa calo, làm chúng ta tăng cân.

Cân nhắc dùng các ứng dụng theo dõi dinh dưỡng để dễ dàng giám sát lượng calo và tỷ lệ macronutrient (chất béo, protein, carb). Chúng ta cũng nên kiểm tra cân nặng định kỳ để phát hiện sớm các dấu hiệu tăng cân hoặc chệch hướng.

Kết Hợp Tập Luyện Thể Dục

Tập luyện đều đặn giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ, cải thiện trao đổi chất, và duy trì khối lượng cơ bắp. Các bài tập như HIIT, nâng tạ, hoặc yoga kết hợp rất tốt với chế độ Keto để đẩy nhanh kết quả.

Ngoài việc đốt năng lượng, tập thể dục còn hỗ trợ cân bằng hormone, đặc biệt là cortisol và insulin, giúp cơ thể làm việc hiệu quả hơn trong trạng thái ketosis. Mỗi tuần, nên dành ít nhất 3-5 buổi luyện tập để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân.

Kết Luận

Chế độ ăn Keto có thể mang lại nhiều lợi ích nhưng chỉ khi chúng ta áp dụng đúng cách. Việc hiểu rõ nguyên tắc, kiểm soát khẩu phần và lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng để tránh những sai lầm không đáng có.

Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp và đừng quên kết hợp lối sống lành mạnh để đạt được mục tiêu sức khỏe bền vững. Keto không chỉ là một chế độ ăn mà còn là một hành trình thay đổi tích cực nếu chúng ta thực hiện đúng đắn.

---

Thương hiệu: Phòng khám MedFit - Giảm cân, giảm béo, giảm mỡ chuẩn y khoa

Địa chỉ: 462/2 Nguyễn Tri Phương, Phường 09, Quận 10, TP.HCM

Phone: 0899 090 838

Website: https://medfit.vn/

Facebook: https://www.facebook.com/phongkhammedfit

Youtube: https://www.youtube.com/@phongkhammedfit

Tiktok: https://www.tiktok.com/@phongkhammedfit

Instagram: https://www.instagram.com/phongkham.medfit

Zalo: https://zalo.me/0899090838

Map: https://www.google.com/maps?cid=3256601804932327701

Hashtags: #medfit #giamcan #giambeo #giammo #chuanykhoa